关于卧推，你的姿势正确吗

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推荐理由：

• 卧推主要练哪些地方
  

• 卧推的正确姿势

• 一套有效的胸部训练

近年来“健身热”愈发激励人人健身塑造健美体型，广受人们喜爱的漫威“美队”为代表的大胸肌明星，屏幕前的健美身材幕前幕后都是一大亮点，得以可看出练就一个完 美的胸肌于男性而言也是一个尤其重要的加分项。健身练胸的姿势众多，最常用的则是“卧推”，这个动作是最整个胸部训练最到位的动作，但如果姿势不正确的话，事倍功半，尤其对于健身小白来说，掌握正确姿势才是硬道理。今天就来带大家了解一下如何摆正姿势，练出大胸肌~

卧推，又称推举，是上身训练中的一种。若以健美为目的，这种训练被用于增强胸肌、三角肌与三头肌。

当做卧推时，需要先仰卧，双手将重物压低到胸部所处的水平线以下，接下来将重物向上推直到手臂伸直。此项训练主要着重于发展胸大肌，辅助完成此项动作的其他肌肉也同时得到了锻炼，其中包括前三角肌、前锯肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三头肌。卧推是健力运动中三项举之一且被广泛地用于负重训练、健美以及其他类型的健身训练中用以发展胸部肌肉。

角度

改变卧推凳的角度可以有效分别训练胸肌上、中、下三部分。平凳推中胸，凳向上倾推上胸，凳向下倾推下胸，而倾斜角度多为30至45度之间。

稳定性

脚掌的摆放亦影响卧推时的稳定性，一般平放于地上比较稳定，放凳上则可以一并锻炼腹部肌肉。

手的位置

握手的阔度可以影响肌肉的锻炼，两手距离两倍肩宽，较窄的握手肱三头肌运用会较多。 初学者推荐1.5倍肩宽开始锻炼。

卧推的正确步骤

男性卧推实力表大曝光，顺便谈谈如何提高卧推水平~

第一步：根据杠铃杠上的刻痕，确定两边握的距离相等。对于大多数健身爱好者来说，通常是与肩同宽，或略宽于肩。紧紧握住杆子，让双手、前臂、上臂、肩膀、背部和胸部产生张力。

第二步：深吸一口气，胸部向上挺，肩胛骨往后收紧，向下挤压在平板凳上。

第三步：脚紧紧向下踩在地上。挤压臀大肌，收紧髋部并将其固定。

第四步：起杆，将杠铃直接举过胸部，不要失去上背部的张力，也不要让胸部松掉。

第五步：重新调整呼吸。屏住呼吸，收紧身体。

第六步：让全身尽可能绷紧，控制重量向下拉，直到重量到胸部位置。确保手腕和肘部呈一条直线。这样力量更稳，可以保持负重的重心。

第七步：不要让胸部松掉或失去张力，与双腿协调，发力将杆子推回、锁定。

第八步：重新调整呼吸，准备好下一次动作。

卧推历程

大多数新手会经历这一过程，初入健身房勉强能驾驭一根空杆，有时候还会左摇右晃，这时处于熟悉动作的时候。标准的一根杆子是20KG，对于刚开始练的小白来说，刚好是熟悉动作的时候。

空杆适应了，开始往上加杠铃片，可以每次各加5KG，每次进步一点。这个时候要追求动作的完整性，不要瞎晃就行。健身不能一步登天，万万不可心急，要一步一步脚踏实地的慢慢提高重量，每适应一个阶段再继续往上加重量才是正确可取的。只要坚持，迟早有一天会上完健身房所有的杠铃片的。

关于安全方面

在健身房健身，在没把握的时候切忌不可独自硬上，不然后果很严重，每年都有健身房器械伤人的新闻，在健身时最好有一个搭档，两个人互相扶持，不仅能提高训练效率，还能保证各自的安全。不要在健身房随意攀比，每个人都有自己的极限，安全第一！

最后祝愿大家早日练成完 美的大胸肌~

【参考来源：维基百科 、站内好文】